Najboljše vaje za prsi za maso: vodnik za začetnike
Iščete globok skrinjo, ki preprosto ne more nehati izpuščati iz telovnika? Ali preživite neskončne ure na klopi z malo ali nič več? Ali želite, da vam prsni koš spominja na goro mišic, o kateri ste od nekdaj sanjali? Če so vaši odgovori pritrdilni, je ta vodnik o najboljših masažnih treningih v prsih namenjen vam.
Uporaba sredstvo za povečanje prostornine selektivni modulatorji androgenih receptorjev se lahko izkaže za zelo koristno. Vendar pa preobrazbena pot prsnega koša zahteva popolno ukazovanje, ki je enostavno, le z jasnim in popolnim razumevanjem osnov.
Anatomija skrinje
Človeški prsni koš je sestavljen iz dveh mišic: velike in velike prsne mišice. Obe mišici delujeta v tandemu, da delujeta prsni koš. Te mišice prsnega koša se začnejo pri ključnici in vstavijo pri prsnici in nadlahtnici (območje pazduhe), tako da se pectoralis minor nahaja neposredno pod glavnim prsnim košem.
Različne funkcije prsnih mišic
Tri različne funkcije prsnih mišic so:
- Sposobnost dvigovanja roke navzgor in navzdol ob straneh.
- Gibanje bočne roke.
- Klasično rokoborbo.
Med prvimi in osnovnimi predlaganimi vajami za oblikovanje prsi sta letenje in stiskalnica.
Kazalci za gradnjo skrinje
Ni mogoče zanikati dejstva, da je prsni koš iz ene same mišice, vendar morate vedno trenirati, kot da je razdeljen na tri dele: zgornji, srednji in spodnji del.
Zgornji skrinj
Najbolje ga spodbuja izvajanje vaj, ki se izvajajo na 30 do 45-odstotni naklonski klopi. Na primer, nagibni leteči z nagibnimi palicami ali stiskalnica za nagibne palice in palice so odlične vaje za zgornji del prsnega koša.
Srednji skrinj
To področje prsnega koša je najbolje spodbuditi z izvajanjem vaj, ki se izvajajo na ravni klopi. Na primer, ploščate muhe z utežmi ali ravne stiskalnice z utežmi in bučicami so odlična vaja za srednji prsni koš.
Spodnji skrin
Najbolje ga spodbujamo pri izvajanju vaj, ki se izvajajo na klopi s padcem od 30 do 45. Na primer, zmanjšanje letenja z utežmi ali zmanjšanje pritiska na utež in utež sta odlični vaji za spodnji del prsnega koša.
Pomembno je vedeti, da se vsa tri področja prsnega koša na začetku dobro odzivajo na nizka (4-6) ali zmerna (8-12) razpona ponovitev. Začetniki se morajo izogibati večjim dosegom ponovitev in se raje osredotočiti na počasno in postopno poudarjanje dvigovanja težkih uteži, ki zagotavljajo tako zahtevane trdne temelje. Proste uteži bi bile za vas najboljša stvar, če verjamete, da so vaši prsi šibka točka. Znano je, da proste uteži pomagajo pri razvoju prsnega koša bolje kot stroji.
Programi za vadbo v prsih
Tu je seznam nekaterih najbolj neverjetnih programov za vadbo v prsih:
ZGORNJI DAN GRUD
Klopna stiskalnica za nagib z mreno srednjega oprijema
- Središčni stiskalnik za nagib s palicami (3 serije, 4-6 ponovitev) je namenjen nalaganju palice na primerno težo za namene treninga.
- Nato lahko ležite na klopi, medtem ko se med vožnjo do bokov prepričate, da so stopala ravna na tleh.
- Pomembno je vedeti, da je treba lopatice umakniti in hrbet zaviti.
- Zdaj je čas, da prevzamete srednji oprijem, da pokrijete obročke palice. Nato lahko nadaljujete z odstranjevanjem nosilca, hkrati pa zagotovite, da se utež drži nad prsmi z iztegnjenimi rokami.
- Ko je to storjeno, zmanjšajte prečko tako, da komolce upognete do prsnice. Pomembno je, da so komolci rahlo privlečeni in lati, da ostanejo tesni, hkrati pa ohranite nadzor, tako da se palica ne odbije od prsnega koša.
- Zadnji korak je, da se dotaknete trupa s palico in nato iztegnete komolce, da se vrnete v prečko.
Nagnite stiskalnico
- Stiskalnica z nagibnimi palicami (3 serije, 8 ponovitev) zahteva, da se preprosto mirno uležete na naklonsko klop. Zdaj bi morali na obeh rokah držati po bučko na vrhu stegen tako, da bi se dlani obrnile druga proti drugi.
- S stegni potisnite dumbbells in začnite dvigovati vsako od njih po eno, hkrati pa jih držite v širini ramen.
- Nato morate zapestja zasukati naprej, ko so dumbbells dvignjeni na širino ramen tako, da so dlani obrnjene stran od vas.
- Za vas je izjemno pomembno, da imate popoln nadzor nad utežmi, nato pa izdihnete in jih potisnete navzgor s prsmi.
- Zdaj je čas, da zaklenete roke na vrhu. Zadržite jih tam za sekundo in nato postopoma začnite zniževati težo. Ne pozabite popolnoma nagniti, tako da znižanje uteži traja kar dvakrat toliko časa, kot je bilo potrebno za njihovo dvigovanje.
- Nato lahko začnete s ponavljanjem gibov za želeno izbiro ponovitev.
- Če želite sprostiti dumbbells, ko končate, jih idealno položite na stegna in nato na tla.
Sklece
- Sklepi (3 serije, 12 ponovitev) so odlični za povečanje potenciala prsnega koša.
- Začnite tako, da ležite z obrazom na tleh in nato položite roke približno 35 centimetrov narazen, medtem ko držite trup navzgor na približno dolžini rok.
- Zdaj je čas, da se med vdihom spustite navzdol, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal.
- Nato lahko med stiskanjem prsnega koša izdihnete in pritisnete zgornji del hrbta nazaj v začetni položaj.
- Nato se lahko po kratkem premoru v zgornjem skrčenem položaju spet začnete spuščati. Izvedite toliko ponovitev, kolikor jih lahko obvladate in želite.
SREDNJI DAN
Letenje dumbbell
- Dumbbell Flyes (3 nizi, 8–12 ponovitev) pomeni ležanje na ravni klopi z utežmi v rokah, ki počivajo na stegnih z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
- S stegni eno po eno dvignite uteži. Morali bi si poudariti, da jih držite (z dlanmi obrnjene druga proti drugi) v širini ramen. Vaš začetni položaj bo tam, kjer boste dvignili dumbbells, kar pomeni, da jih pritisnete, vendar se ustavite in zadržite tik preden zaklenete.
- Spustite roke na obeh straneh v širokem loku z rahlim upogibom komolcev. Tu je pomembno opozoriti, da se gibanje sme zgoditi le v sklepih ramen in ne v rokah.
- Ko je to storjeno, se lahko z dihanjem in stiskanjem prsnih mišic z rokami vrnete nazaj v začetni položaj.
- Zadnji korak je, da sekundo ali dve zadržite na pogodbenem položaju. Zdaj ponovite gib za želeno izbiro ponovitev.
SPODNJI DAN GRUD
Odklopite klopi za dumbbell
- Če želite začeti s pritiskom na odbijalne palice (3 nizi, 8 ponovitev), morate najprej zavarovati noge na koncu klopi. Nato ležite z utežmi na obeh rokah na vrhu stegen tako, da so roke obrnjene druga proti drugi.
- Ko položite uteži, začnite premikati na sprednji strani v širini ramen.
- Začetni položaj se zgodi, ko zapestja zavrtite naprej v širini ramen z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe.
- Zdaj je čas, da med dihanjem uteži spustite na stran. Pazite, da podlakti držite pravokotno na tla.
- Med dihanjem potisnite uteži z uporabo prsnih mišic. Nato nadaljujte z zaklepanjem rok v skrčenem položaju in stisnite prsni koš. Zdaj počakajte sekundo ali dve in nato počasi začnite sestopati.
- Zadnji korak je ponovitev giba za želeno število ponovitev.
S temi najboljšimi vadbami za prsni koš in pristnimi SARM-ji iz Trgovina SARM, ste lahko skoraj prepričani, da boste svojo uspešnost vadbe dvignili na povsem drugo raven.