Gradnja mišic je lahko zapletena - to ve vsak, ki je prebral revijo o fitnesu ali dve. Sestavili smo seznam pravil, ki vam bodo omogočila, da povečate svoje treninge, izgubite maščobo in pridobite mišice.
Tu pokrivamo univerzalna načela, kako graditi mišice.
Ti nasveti vas bodo naučili kritičnih osnov rasti Mišična masa, ne glede na to, ali ste začetnik, bodybuilder ali želite postati močnejši in ne večji. Naučili se boste tudi, kako povečati rast mišic in doseči svoje cilje.
Najprej je oprema za telovadnico lahko nevarna in želite se izogniti poškodbam za vsako ceno (fizioterapije so drage!), Zato upoštevajte predpise o telovadnici in odgovorno dvigajte.
15 nasvetov za izgradnjo mišic
1. Razvijte rutino
Doslednost je ključnega pomena!
Razvoj rutine je bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Najboljša praksa je treniranje z utežmi vsaj trikrat na teden. Tri seje na teden so najmanjša količina, potrebna za ustvarjanje spodbud za izgradnjo mišic, vendar jo lahko presežete. Prepričajte se, da telesu med seansami omogočite dovolj časa, da si opomore.
2. Pravilno ogrevanje
Močno ogrevanje vam bo omogočilo, da boste kasneje dvignili večjo težo, kar pomeni dodane mišice.
Bistvo ogrevanja je odpreti sklepe, raztegniti vezi, kite in povečati mišično temperaturo. Če izvajate težke vaje, začnite z osnovnimi gibi telesne teže, da se mišice ogrejejo.
3. Obseg in intenzivnost
Trenirajte z veliko glasnostjo in srednje intenzivnostjo.
Glasnost je število nizov in ponovitev, intenzivnost pa je, koliko teže porabite. Tu so na primer trije različni „sklopi“, ki bi jih lahko naredili pri treningu z utežmi:
- možnost 1 ima deset ponovitev v nizu po 4 z enako težo za vsako skupino,
- možnost 2 uporablja večjo težo z manj kompleti in
- možnost 3 predstavlja postopek, ki se začne z več ponovitvami manjše teže in konča z manj ponovitvami večje teže.
| Ponovitev | Kompleti | Teža uporabljena | |
| možnost 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| možnost 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| možnost 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Potisnite se
Potisnite vsako nastavljeno vajo na skoraj neuspeh. Napaka pomeni, da fizično niste mogli dokončati še enega celotnega sklopa dejavnosti. Če je vaša oblika izginila, potem vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo - potisnite se, vendar ne do točke poškodbe.
5. Izberite prave vaje
Velika trojka pri treningu z utežmi je počep, mrtvi dvig in stiskalnica - te vaje bodo povečale moč, kondicijo in večji del. Vendar ima vsak drugačen cilj, ko začne trenirati z utežmi. Pogovorite se s strokovnjakom in opravite raziskavo, da boste našli najboljše vaje za dosego tega cilja.
6. Dobro jejte
Vaša prehrana je velik del vaše sposobnosti za izgradnjo mišic. Če poskušate zgraditi mišice, morate jesti več beljakovin, da spodbudite novo rast mišic.
Presežek kalorij je bistvenega pomena za izgradnjo mišic; vendar je uživanje prave stvari ob pravem času ključnega pomena za povečanje mišične mase. Najlažji način je, da zajtrk, kosilo in večerjo pojeste, kot običajno, vmes z obroki po treningu, pred spanjem in vmes z dvema prigrizkoma.
7. Napajajte svoje treninge
Pojejte nekaj beljakovin pred treningom z utežmi in po njem. To je pomembno, saj 10 do 20 gramov beljakovin, ki jih zaužijete približno 60 minut pred vlakom, pripomore k spodbujanju mišične mase po vadbi.
8. Beljakovinski napitki
Znanost nam pravi, da se tekoči obroki hitreje absorbirajo - tako težko! Pijte beljakovinski napitek 30 do 60 minut pred vadbo.
Študija iz leta 2001 na Univerzi v Teksasu je pokazala, da dvigala, ki so pred vadbo pili šejk, ki je vseboval aminokisline in ogljikove hidrate, povečala sintezo beljakovin bolj kot dvigala, ki so po vadbi pili enak stres.
9. Hidrat!
Raziskovalne študije so pokazale, da se lahko, ko celice izgubijo vodo in s tem količino, proizvodnja beljakovin upočasni in razgradnja beljakovin pospeši.
10. Progresivna preobremenitev
Najbolje bi bilo, če bi svoje mišice izzvali, da sprožijo rast, vendar morate biti tudi pametni glede tega, kako to storite. Če prehitro povečate težo, ki jo dvigujete, boste povečali tveganje za poškodbe. Če pa to počnete prepočasi, boste na kratko spremenili rezultate ali dosegli planoto.
Nasvet za profesionalce: Dvigalom vsak teden dodajte 2 - 5% teže, da postopoma povečujete uteži, ki jih uporabljate.
11. Osredotočite se na povezavo um-mišice
Enako uporabljajte izolacijske stroje in proste uteži. Sodobne telovadnice so polne modnih naprav, ki lahko pomagajo graditi mišice, eno skupino mišic hkrati. Vendar vam ne bodo pomagali zgraditi trdnih temeljev mišične mase. Dumbbells in barbells so bistvenega pomena za sestavljene vaje - še posebej za začetnike.
12. Naredite sestavljene gibe
Morda vas bo zamikalo, da preizkusite vse možne vaje, ki jih vidite v revijah za fitnes ali na spletnih straneh; najbolje je, da se najprej držite osnovnih gibov.
Vaje, kot so počep, mrtvi dvig, stiskalnica z mreno in vojaška ramenska stiskalnica, ne smejo manjkati iz vaše rutine.
13. Ne preskočite mišičnih skupin
Noge in hrbet so enako pomembni kot roke in trebuhi - že zgodaj začnite trenirati celo telo in lažje bo po vrsti.
14. Dosezite svoj prag levcina
Levcin je vrsta beljakovin, ki povzročajo rast mišic, večinoma jih najdemo v živalskih beljakovinah. Če želite zagotoviti, da dosežete prag levcina - preberite etikete na živilih!
15. Privoščite si veliko počitka
Izgradnja mišic, okrevanje in popravilo se pojavijo med počitkom in med spanjem; neustrezen počitek lahko podaljša postopek gradnje mišic in lahko povzroči poškodbe.
Če upoštevate teh 15 nasvetov, vam zagotavljam, da boste hitreje nabrali mišice in se povečali, kot si mislite!